Няма хора на света, които не биха искали да имат стройна, красива фигура. Коремът е една от най-проблемните зони и да се отървете от излишните сантиметри на талията само с правилно хранене е почти невъзможно, въпреки че това е важно. Какви физически упражнения за отслабване в корема и страните са най-ефективни?
Първо, сприятелявайте се с кардиото!
Най-добрият начин за изгаряне на излишните мазнини е кардиото, а освен това е и отлично упражнение за подобряване на сърдечно-съдовата система. Добри примери са ходене, бягане, плуване, аеробика, колоездене, танци и спортове с голямо въздействие като тенис и баскетбол. Всичко, което кара сърцето да бие по-бързо и учестява пулса за поне двадесет минути, стимулира изгарянето на подкожни мазнини, в резултат на което кожата става по-тонизирана.
Първото нещо, за което трябва да помислите, ако искате да стегнете корема си и да направите страните си красиви, е кардиото. Известен факт е, че няма да можете да отслабнете на едно конкретно място; с всяко упражнение мазнините ще се изгарят равномерно в цялото тяло, така че кардиото е това, от което се нуждаете и колкото по-често, толкова по-добре. Важно е да разберете, че стройната фигура, а именно тънката и стегната фигура, а не слабата, не може да се представи без активен начин на живот. Както се казва, трябва да се движите повече и това не са празни думи.
Бягане и ходене
Най-добрите упражнения за отслабване на корема и страните включват редовно ходене, по време на което се използват всички мускули на тялото. Препоръчително е да напрегнете стомаха си при ходене и да се опитате да поддържате бързо темпо. Би било чудесно да приучите тялото си към ежедневни разходки от поне тридесет минути. Когато правите аеробни упражнения, не забравяйте да пиете много вода.
Силови натоварвания
Упражненията за загуба на коремни мазнини и страни с излишни килограми не само имат положителен ефект върху метаболизма, но също така укрепват костите и предотвратяват развитието на остеопороза по-късно в живота. Изграждането на мускулна маса също е невъзможно без вдигане на тежести. Добре напомпаните мускули придават на женското и мъжкото тяло тонизирана и симетрична форма. Ако харесвате силови тренировки и искате да стегнете корема си, тогава правете упражнения за изгаряне на мазнини за корема и страните, като използвате допълнителни тежести.
Йога
Йога е еднакво ефективна за укрепване на цялото тяло, особено на коремните и гръбните мускули. Подобрява стойката, а дихателните упражнения за отслабване в корема и страните трябва да бъдат включени в часовете. Можете да правите пилатес, основното е да намерите занимание, което ще ви хареса и ще ви донесе удоволствие. Това значително ще подобри шансовете ви за ефективна загуба на тегло.
Мислене
Най-важното нещо, което трябва да направите, е да се програмирате психически. Както знаете, мускулите са по-тежки от мазнините. Ако вдигате тежести, може да качите няколко килограма, докато губите сантиметри от талията си. Не трябва да разчитате на цифрите на скалата, за да измерите напредъка си, важното е как се чувствате и как изглеждате. За някои добър стимул са например любимите ви дънки с един размер по-малки. При отслабване са важни положителната нагласа и търпението.
С всяка седмица ефективни тренировки и правилно хранене ще виждате малки, приятни промени в тялото си и това трябва да ви даде увереност и да ви мотивира да продължите да се усъвършенствате. Наградете се за всеки свален килограм, но не със Snickers, а с посещение на театър, кино, салон за красота или например купуване на нова рокля.
Правилна стойка
В училище ви учат да поддържате правилна стойка, а всъщност това не само е полезно за гърба, но и изглежда красиво и естетично. Когато ходите, трябва да се опитате да изглеждате възможно най-високи и за да направите това, просто трябва да се изправите. Разтягането и простите упражнения за отслабване в корема и страните ще ви помогнат да подобрите стойката си. Когато отидете на работа, работите на компютъра, вечеряте в кафене, седите добре и изправени, прегърбеният човек винаги изглежда малко жалък. Правенето на тези прости неща може да ви помогне да изглеждате с цял размер по-малки.
Колоездене
Упражненията за загуба на коремни мазнини включват колоездене. Доказано е, че това просто упражнение стимулира коремната дейност и натоварва вътрешните и външните коси мускули дори по-ефективно от традиционните коремни преси. Ако е невъзможно да карате истински велосипед, можете да направите негова имитация, докато лежите върху постелка на пода.
Начална позиция: легнали по гръб, краката са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, ръцете са зад главата, без да се натиска прекалено много в областта на шията. Повдигнете горната част на тялото и се завъртете през тялото си, последователно надясно и наляво, като едновременно с това въртите педалите на виртуалния велосипед и докосвате лакътя си до противоположното коляно. Опитайте се да държите лактите си възможно най-отворени. Изпълнете 12-15 повторения (едно надясно, едно наляво се брои наведнъж) за 2-3 подхода.
Повдигане на краката
Най-ефективните упражнения за корема и страните могат да се правят не само във фитнеса, но и у дома. Повдигането на краката помага за изпомпване на напречната коремна стена, където се намират долните вътрешни наклонени коремни мускули (долни коремни мускули). Ако го изпълнявате на хоризонтална лента, тогава началната позиция ще бъде да висите на щангата с ръце, вдишайте, докато държите краката си заедно, докато издишвате, огънете малко коленете си и ги издърпайте нагоре, в идеалния случай малко над 90 градуса. Задръжте в това положение за секунда и след това бавно спуснете краката си надолу, все още във висящо положение.
По-сложен вариант е повдигането на прави крака със завои надясно и наляво. Това също ще изпомпва вътрешните коси коремни мускули. Такива физически упражнения за отслабване в корема и страните могат да бъдат допълнени с ръчни набирания за стимулиране на сърдечните контракции, но това е подходящо за по-напреднали спортисти.
Fitball може да ви помогне!
Отлично упражнение за корем са лицевите опори на дъска върху фитбол. Как да стане това? Трябва да поставите ръцете си на разстояние приблизително 30-40 сантиметра една от друга върху фитбола в позиция за лицеви опори. Струва си да се уверите, че цялото тяло е права линия от главата до петите. След това бавно повдигнете десния си крак от пода и дръпнете дясното коляно към гърдите си, като задръжте тази позиция за известно време. След пауза в горната част бавно спуснете крака си обратно на пода и повторете същото с левия крак. Като допълнителен бонус можете да изпълнявате лицеви опори на топка между повторенията. Изпълнете 2-3 подхода по 10-12 пъти от всяка страна.
Коремни преси на пейка
Как да отслабнете (премахнете мазнините от корема)? Списъкът с упражнения трябва задължително да включва различни видове коремни преси. Това е на пръв поглед просто упражнение, което може да се изпълнява по различни начини. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова по-голямо е съпротивлението. За начинаещи можете да започнете с напълно равна повърхност. По-сложните коремни преси се правят на специална пейка (която трябва да има във всяка фитнес зала), където наклонът е приблизително 45 градуса. Поставете главата си отгоре, в горната част на склона, а краката си отдолу (не обратното!), Сгънати колене. Хванете пейката зад главата си с ръце, бавно издишайте и дръпнете коленете си към гърдите. След кратка пауза се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.
Ходене с ръце
Упражненията за отслабване на корема и страните у дома могат да включват толкова проста дейност като проста, но доста ефективна ръчна разходка. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете. Трябва да се огънете в кръста, като се наведете напред и поставите дланите си на земята пред краката си, можете леко да огънете коленете си, ако е необходимо. След това бавно „разходете“ ръцете си напред, възможно най-далеч от крака. Трябва да задържите тази позиция (дъска) известно време, след което с бавно темпо краката ви трябва да настигнат ръцете ви, които също са на пода. След това трябва да станете и да повторите това упражнение още 10-15 пъти.
Х-лицеви опори
Физическите упражнения за отслабване на стомаха и страните не са пълни без различни видове лицеви опори, където освен корема се използват и гърба и ръцете. X лицевите опори са чудесни за тренировка на цялото тяло. Особеност на упражнението е елементът на балансиране. Опитът да поддържате баланс кара мускулите да работят по-ефективно. Първо направете редовно лицеви опори от пода, след това трябва да се обърнете настрани и да вдигнете едната си ръка нагоре. Когато се изпълнява правилно, позата ще прилича на буквата „Т“. След като намерите стабилност в тази позиция, трябва да повдигнете крака си нагоре, образувайки позицията на звезда или буквата „X“. След кратка пауза трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите същото в другата посока.
Ниската дъска е фантастично упражнение за малка талия.
Позата планк активира почти всеки мускул в тялото. Това универсално упражнение се изпълнява по следния начин: поставете предмишниците си на пода, лактите са точно под раменете, а краката са напълно изправени зад гърба, коленете не са свити. Номерът на това упражнение е да сте възможно най-успоредни на земята. Останете в това положение, без да правите нищо друго. След това трябва бавно да коленичите, като прехвърлите товара от предмишниците си, починете за няколко секунди и повторете упражнението. Колкото по-дълго можете да поддържате баланс, толкова по-добре. Ако правите това упражнение правилно, най-вероятно ще можете да го задържите само за 20 секунди в началото, това е нормално. По-усъвършенстван вариант включва време на задържане от около 1 минута, това може да се постигне с редовно обучение.
В стремежа си да имате талията на мечтите си, не е нужно да се придържате към мнението, че по-голямото е по-добро. Не трябва да правите упражнения за корем всеки ден. Коремните мускули също имат нужда от почивка и възстановяване между тренировките, за да могат да се развиват ефективно в бъдеще. Препоръчително е да тренирате тази част от тялото максимум два пъти седмично, като правите всяко упражнение в две или три серии от 10-25 повторения. Ако можете да направите повече от 25 повторения, най-вероятно упражнението се изпълнява неправилно, което означава, че трябва да работите върху техниката си.